睡眠指導(睡眠障害に対する生活指導)

不眠症の治療にあたってはまず(1) 睡眠について正しい知識を持つこと、(2)生活習慣の見直しが必要である。この２点をすっ飛ばして薬物治療にいくべきではない。

上記２点の指針となる２つの文献からポイントを要約する。

『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』12の指針

1. 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
2. 刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
3. 眠たくなつてから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
4. 同じ時刻に毎日起床
5. 光の利用でよい睡眠（起床直後に日光を浴びる、夜は明るすぎない照明）
6. 規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
7. 昼寝をするなら、15時前の20～30分
8. 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
9. 睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のびくつき・むずむず感は要注意（ → 病院受診を）
10. 十分眠つても日中の眠気が強い時は専門医に
11. 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

『がんになったら手にとるガイド』より

• 夕食後には、カフェインの多い飲み物や食べ物を控える
• 深酒はしない
• ぬるめのお風呂と軽いストレッチ運動
• 眠る時間は早すぎず、遅すぎず
• 適度な暗さ（明るさ）に調節する
• 入院中の工夫（アイマスク、耳栓など）
• 寝具などを整える（快適な寝具、寝間着など）

これらのリストを参考にまずは生活改善を行って欲しい。